Mi monitor me ha recomendado que cambie todos los ejercicios de mi rutina de entrenamiento para evitar la costumbre del músculo. Por lo que he estado viendo y leyendo puede que al músculo le cueste tiempo acostumbrarse al peso pero a lo que se acostumbra en cuestión de un par de meses es al equilibrio que es algo importante en esto del fitness. La sensación de volver a sentirte un poco torpe al hacer un ejercicio marca un nuevo inicio y espero que con ello un nuevo progreso.
Con respecto a mi dieta, durante el mes anterior al blog y durante este mes he añadido los batidos de proteinas. En concreto el que utilizo tiene 24g de proteinas, tomo un batido a media mañana y otro después de entrenar...
Seguiremos hablando de la evolución.
lunes, 24 de noviembre de 2008
lunes, 17 de noviembre de 2008
Primer paso "La Dieta"
El primer comentario del entrenador es que hay que modificar la dieta empezando por el desayuno y la comida.
Voy a comerme seis claras de huevo por la mañana y poner un poco de proteina a la comida, ya que suelo comer muchos hidratos y quizá lo que añado de proteina a la pasta o el arroz es poco. Si algún dia no me da tiempo a añadir proteina me llevo un plátano.
Por ahora no veo comentarios en la parte del entrenamiento por lo que hasta mi primera revisión el 15 de Diciembre para ver la evolución voy a seguir con mi tabla para ver lo que pasa, no confio en que mi brazo aumente en solo un mes, pero para ver la evolución voy a hacer una medida cada mes.
esperemos al siguiente post
Voy a comerme seis claras de huevo por la mañana y poner un poco de proteina a la comida, ya que suelo comer muchos hidratos y quizá lo que añado de proteina a la pasta o el arroz es poco. Si algún dia no me da tiempo a añadir proteina me llevo un plátano.
Por ahora no veo comentarios en la parte del entrenamiento por lo que hasta mi primera revisión el 15 de Diciembre para ver la evolución voy a seguir con mi tabla para ver lo que pasa, no confio en que mi brazo aumente en solo un mes, pero para ver la evolución voy a hacer una medida cada mes.
esperemos al siguiente post
sábado, 15 de noviembre de 2008
El Comienzo
Creo que un buen comienzo debe empezar por mis características físicas, mi dieta y el entrenamiento que he seguido los tres primeros meses sin la ayuda de Jose.
Mis intenciones son las de casi todos ganar masa muscular sobre todo en brazos y piernas y reducir grasa en el abdomen.
CARACTERÍSTICAS
Edad 29 años
Altura 1.70m
Peso 70 kilos
%mat Grasa 15%
MEDIDAS
Biceps 29 cm
Antebrazo 27 cm
muñeca 16.5 cm
Pecho 95 cm
abdomen 85 cm
cintura 91 cm
gemelo 36.5 cm
cuadriceps 50 cm
EJERCICIOS ( antes de cada rutina 15 o 20 minutos de cardio )
LUNES (PECHO Y TRICEPS)
Press de banco plano. 3 Series (20k,30k,40k) + barra
Press de banco inclinado. 3 Series (5k, 10k, 15k) + barra
Aperturas con mancuernas en banco plano. 3 Series (12k, 14k, 16k)
Press frances en banco plano. 3 Series (10k,15k,20k)
Extensiones de triceps en polea alta. 3 Series (10k,15k,20k)
Flexiones entre dos bancos 4 Series de 15 repeticiones
MARTES (ESPALDA Y BICEPS)
Dominadas en barra fija.
Polea al pecho.
Pole al pecho con agarre estrecho.
Curl de biceps con mancuerna sentado
Curl de biceps con barra fija
Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo
MIERCOLES
O descanso o una sesión de cardio de una hora.
JUEVES
HOMBRO
Elevaciones frontales alternadas con mancuernas (10k,12k,14k)
Sentado con mancuerna en pronación (12k,14k,16k)
Elevaciones laterales con mancuerna (10k,12k,14k)
Elevaciones frontales con una mancuerna (10k.12k.14k)
VIERNES
REPETIR LOS EJERCICIOS DE TRICEPS Y BICEPS.
DIETA
Sobre todo intento hacer cinco comidas al día, en las primeras horas del día prevalecen los hidratos sobre las proteinas, intento hacer un desayuno fuerte y una cena muy ligera.
DESAYUNO: Leche desnatada o bebida de soja con avena, un poco de pavo frio o dos claras de huevo
ALMUERZO: Un sandwich de pavo o atún.
COMIDA: Pasta o arroz o alubias blancas o arroz con lentejas (un poco de atun o pavo frio o tomates o maiz)
MERIENDA: Un sandwich de pavo o atún y un platano
CENA: Verdura o ensalada y pechuga de pollo o pescado tipo merluza
Mis intenciones son las de casi todos ganar masa muscular sobre todo en brazos y piernas y reducir grasa en el abdomen.
CARACTERÍSTICAS
Edad 29 años
Altura 1.70m
Peso 70 kilos
%mat Grasa 15%
MEDIDAS
Biceps 29 cm
Antebrazo 27 cm
muñeca 16.5 cm
Pecho 95 cm
abdomen 85 cm
cintura 91 cm
gemelo 36.5 cm
cuadriceps 50 cm
EJERCICIOS ( antes de cada rutina 15 o 20 minutos de cardio )
LUNES (PECHO Y TRICEPS)
Press de banco plano. 3 Series (20k,30k,40k) + barra
Press de banco inclinado. 3 Series (5k, 10k, 15k) + barra
Aperturas con mancuernas en banco plano. 3 Series (12k, 14k, 16k)
Press frances en banco plano. 3 Series (10k,15k,20k)
Extensiones de triceps en polea alta. 3 Series (10k,15k,20k)
Flexiones entre dos bancos 4 Series de 15 repeticiones
MARTES (ESPALDA Y BICEPS)
Dominadas en barra fija.
Polea al pecho.
Pole al pecho con agarre estrecho.
Curl de biceps con mancuerna sentado
Curl de biceps con barra fija
Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo
MIERCOLES
O descanso o una sesión de cardio de una hora.
JUEVES
HOMBRO
Elevaciones frontales alternadas con mancuernas (10k,12k,14k)
Sentado con mancuerna en pronación (12k,14k,16k)
Elevaciones laterales con mancuerna (10k,12k,14k)
Elevaciones frontales con una mancuerna (10k.12k.14k)
VIERNES
REPETIR LOS EJERCICIOS DE TRICEPS Y BICEPS.
DIETA
Sobre todo intento hacer cinco comidas al día, en las primeras horas del día prevalecen los hidratos sobre las proteinas, intento hacer un desayuno fuerte y una cena muy ligera.
DESAYUNO: Leche desnatada o bebida de soja con avena, un poco de pavo frio o dos claras de huevo
ALMUERZO: Un sandwich de pavo o atún.
COMIDA: Pasta o arroz o alubias blancas o arroz con lentejas (un poco de atun o pavo frio o tomates o maiz)
MERIENDA: Un sandwich de pavo o atún y un platano
CENA: Verdura o ensalada y pechuga de pollo o pescado tipo merluza
La historia
Seguramente en un momento de nuestra vida nos ha motivado la idea de vernos con un físico mucho mejor del que tenemos y una apariencia mucho mejor que nos haga sentir mejor cada día. Sobre todo los hombres empezamos por apuntarnos a un gimnasio y seguir una tabla de ejercicios intentando motivarnos cada día para no abandonar al segundo mes obligado por las obligaciones de nuestro trabajo, estudios, pareja y demás escusas para dejar de ser responsables de nuestros objetivos.
En este blog voy a intentar creer que es posible desde el primer día y voy a contar mes a mes mi evolución, mis ejercicios, mi dieta, mi descanso, mis suplementos y mi motivación. Para ello voy a contar con Jose, alguien en quien confío y hablaremos mes a mes de como se puede conseguir.
En este blog voy a intentar creer que es posible desde el primer día y voy a contar mes a mes mi evolución, mis ejercicios, mi dieta, mi descanso, mis suplementos y mi motivación. Para ello voy a contar con Jose, alguien en quien confío y hablaremos mes a mes de como se puede conseguir.
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