Creo que un buen comienzo debe empezar por mis características físicas, mi dieta y el entrenamiento que he seguido los tres primeros meses sin la ayuda de Jose.
Mis intenciones son las de casi todos ganar masa muscular sobre todo en brazos y piernas y reducir grasa en el abdomen.
CARACTERÍSTICAS
Edad 29 años
Altura 1.70m
Peso 70 kilos
%mat Grasa 15%
MEDIDAS
Biceps 29 cm
Antebrazo 27 cm
muñeca 16.5 cm
Pecho 95 cm
abdomen 85 cm
cintura 91 cm
gemelo 36.5 cm
cuadriceps 50 cm
EJERCICIOS ( antes de cada rutina 15 o 20 minutos de cardio )
LUNES (PECHO Y TRICEPS)
Press de banco plano. 3 Series (20k,30k,40k) + barra
Press de banco inclinado. 3 Series (5k, 10k, 15k) + barra
Aperturas con mancuernas en banco plano. 3 Series (12k, 14k, 16k)
Press frances en banco plano. 3 Series (10k,15k,20k)
Extensiones de triceps en polea alta. 3 Series (10k,15k,20k)
Flexiones entre dos bancos 4 Series de 15 repeticiones
MARTES (ESPALDA Y BICEPS)
Dominadas en barra fija.
Polea al pecho.
Pole al pecho con agarre estrecho.
Curl de biceps con mancuerna sentado
Curl de biceps con barra fija
Curl de biceps concentrado con apoyo en el muslo
MIERCOLES
O descanso o una sesión de cardio de una hora.
JUEVES
HOMBRO
Elevaciones frontales alternadas con mancuernas (10k,12k,14k)
Sentado con mancuerna en pronación (12k,14k,16k)
Elevaciones laterales con mancuerna (10k,12k,14k)
Elevaciones frontales con una mancuerna (10k.12k.14k)
VIERNES
REPETIR LOS EJERCICIOS DE TRICEPS Y BICEPS.
DIETA
Sobre todo intento hacer cinco comidas al día, en las primeras horas del día prevalecen los hidratos sobre las proteinas, intento hacer un desayuno fuerte y una cena muy ligera.
DESAYUNO: Leche desnatada o bebida de soja con avena, un poco de pavo frio o dos claras de huevo
ALMUERZO: Un sandwich de pavo o atún.
COMIDA: Pasta o arroz o alubias blancas o arroz con lentejas (un poco de atun o pavo frio o tomates o maiz)
MERIENDA: Un sandwich de pavo o atún y un platano
CENA: Verdura o ensalada y pechuga de pollo o pescado tipo merluza
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2 comentarios:
Yo le pondría más proteína a tu desayuno. las claras de huevo están bien pero 4 claras son unos 14 gr. de proteinas. unas 6 sería una buena inyección de proteína para tus músculos depues de haber estado más de 8 horas sin ella.
En la comida ocurre igual. la base del crecimiento muscular es comer las calorías necesarias y que haya proteína en cada una de las 5 comidas. si aplicamos la norma de 1,5 gr de proteína por peso corporal y contamos sólo la proteína animal (huevos, pesado y carne) y no vegetal (pasta, arroz, etc.) son unos 100 gr +/-. así pues comer unos 20 gr de proteina por comida no está mal. el batido te da 20 y pico. las 6 claras te lo darían tambien. y si comes carne y pescado en alrededor de 150 gr de cantidad estará cubierta seguro esa cantidad
Por cierto. el entrenamiento de hombro no lo acabo de entender. trabajas con elevacion frontal para empezar y acabar. y haces un ejercicio en pronación que no lo identifico con esa denominación. sería bueno que utilizases un movimiento de press, esto es, empujar una barra, mancuernas o máquina hacia arriba. un press militar/hombro sentado con una pequeña inclinación en el banco si lo puedes regular (75º) para que te quedes algo tumbado. ese podría ser el de inicio, luego las laterales y las frontales despues. para acabar unas elevaciones posteriores. 4 ejercicios, 3 series cada uno=12 series. o si no, coge los 3 primeros y haz 4 series=12 series igualmente. notarás el cambio.
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