Pasado un mes desde el primer post del blog he vuelto a comprobar las medidas, mas o menos coinciden con las de hace un mes. Seguiremos mirando el próximo progreso
Biceps 29
Antebrazo 27
muñeca 16.5
Pecho 97
abdomen 83
cintura 91
gemelo 96.5
Cuadriceps 50
martes, 16 de diciembre de 2008
jueves, 11 de diciembre de 2008
Primeros cambios...
Después de que el monitor me recomendara cambiar de tabla como ya comenté en el anterior post volví a ver mi peso y mi porcentaje de grasa para ver alguna evolución.
Los cambios han sido mas o menos buenos aunque no suficientes, he pasado de un 15% de grasa a un 12% en tres meses desde que empecé el entrenamiento. Por supuesto también he perdido unos 3 kilos y ahora peso unos 67 kilos...
En las tres últimas semanas estoy haciendo cambios en mi dieta intentando añadir proteina a la pasta, el arroz, las lentejas o las alubias a la hora de la comida...
Creo que el cambio en la tabla de ejercicios ha sido un buen avance ya que el entrenamiento es más duro y ahora trato de hacer todas las series que me recomendaron:
DIA 1 PECHO, TRICEPS
DIA 2 ESPALDA, BICEPS
DIA 3 HOMBRO, BICEPS
He cambiado casi todos los ejercicios y el monitor me ha dicho que no importa el ejercicio sino que no sean los mismos que en la tabla anterior. Sigo pensando que me gustan mas los ejercicios con cable.
En la última semana estoy empezando a notar momentos de sobreentrenamiento y periodos de sueño durante el dia que coinciden con que he dejado de tomar los dos batidos de proteinas diarios
Los cambios han sido mas o menos buenos aunque no suficientes, he pasado de un 15% de grasa a un 12% en tres meses desde que empecé el entrenamiento. Por supuesto también he perdido unos 3 kilos y ahora peso unos 67 kilos...
En las tres últimas semanas estoy haciendo cambios en mi dieta intentando añadir proteina a la pasta, el arroz, las lentejas o las alubias a la hora de la comida...
Creo que el cambio en la tabla de ejercicios ha sido un buen avance ya que el entrenamiento es más duro y ahora trato de hacer todas las series que me recomendaron:
DIA 1 PECHO, TRICEPS
DIA 2 ESPALDA, BICEPS
DIA 3 HOMBRO, BICEPS
He cambiado casi todos los ejercicios y el monitor me ha dicho que no importa el ejercicio sino que no sean los mismos que en la tabla anterior. Sigo pensando que me gustan mas los ejercicios con cable.
En la última semana estoy empezando a notar momentos de sobreentrenamiento y periodos de sueño durante el dia que coinciden con que he dejado de tomar los dos batidos de proteinas diarios
sábado, 6 de diciembre de 2008
La Panacea
Creo que cuando empiezas a tomarle gusto a este mundo y te ilusionas por conseguir un objetivo físico, en lo primero que piensas es en cual es el secreto, cuales son los pasos correctos. Luego empiezas a documentarte, entrar en foros y escuchar los consejos de tu monitor te das cuenta que todo se reduce a cuatro pilares básicos.
DIETA, ENTRENAMIENTO, DESCANSO, SUPLEMENTO
En este tiempo he intentado recopilar la mejor información de muchas fuentes para tener una idea de donde esta el equilibrio... Creo que todo se reduce a esta pequeña conclusión.
DIETA
Podríamos decir que mas de el 70% de los resultados que esperamos conseguir dependen de una buena alimentación. Por mucho que estimules tus músculos y trates de mejorar tu rendimiento físico, tu cuerpo reacciona a todo desde dentro hacia afuera...
Podemos dividir la dieta en tres partes importantes:
Hidratos de Carbono: Es la fuente más común de energía, entre el 50 y 60% de nuestra dieta debe provenir de lo carbohidratos. Entre otras funciones además de la energética ayudan a que el organismo no utilice la proteina y la almacene en el músculo, además regula el metabolismo de las grasas.
Fuente de hidratos.
panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, fruta, verdura
Proteinas: Además de la principal fuente de masa muscular lo son de todos los tejidos físicos y pueden ser aporte de energía en caso de déficit de hidrátos. Realizan funciones de ayuda a la resistencia física. El 25% de nuestra dieta debe provenir de la proteina.
Fuentes de proteinas.
En la dieta se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal. Las proteínas de origen vegetal se encuentran en frutos secos, soja, legumbres, champiñones y cereales. Las proteínas de origen animal se encuentran en carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos.
Grasas: Son fundamentales para el funcionamiento del organismo humano: envuelven los órganos vitales con el fin de amortiguar golpes eventuales, protegen el cuerpo frío y permiten la asimilación de las vitaminas liposolubles, es decir, las que se metabolizan solamente en las grasas -A, D, E y K-, Pero, por otra parte, también son causa de problemas cardiovasculares cuando su acumulación en el organismo sobrepasa los límites aconsejables como, por ejemplo en los casos de obesidad. Deben de ser el 10 - 15% de nuestra dieta.
Composición de una dieta.
Este es otro apartado muy común y muy discutido, probablemente es uno de los mas importantes para conseguir nuestro objetivo. Por ahora voy a postear mi dieta modificada después de los últimos consejos y es la que estoy siguiendo en las últimas tres semanas.
DESAYUNO: Leche desnatada o bebida de soja con 100g de avena. 5 claras de huevo y una yema.
ALMUERZO: Un sandwich de pavo frio o con dos latas de atún.
COMIDA: - Pasta con ternera picada.
- Arroz con lentejas y tacos de jamon serrano.
- Alubias blancas con verdura.
- Arroz con gambas y pavo frio.
- Pasta con atún.
- Patata hervida con verdura.
- Filete de ternera con verdura.
MERIENDA: Un sandwich de pavo frio o con dos latas de atún y una pieza de fruta.
CENA: - Salmón con espinacas.
- Ensalada o verdura con pechuga de pavo.
- Merluza con ensalada o verdura.
Mi dieta no tiene mucho secreto, sobre todo intento dejar de comer muchos hidratos a partir de la merienda para no dormir demasiado lleno. Intento variarla en lo posible pero el tiempo para cocinar no suele estar de nuestro lado.
ENTRENAMIENTO
El entrenamiento simplemente es cuestión de constancia y de seguir los consejos del monitor. Pero sobre todo quería anotar los consejos que diría que son de oro.
No es necesario hacer mas de 23 series totales en un dia.
No repetir el entreno de un grupo muscular dos dias seguidos.
Cambiar toda la rutina de ejercicios cada seis semanas.
Dejar como mínimo un día de descanso a la semana mas el fin de semana.
Solo estamos avanzando si el peso del ejercicio no nos deja hacer las últimas repeticiones.
El estiramiento, calentamiento y descanso entre serie es importante.
Si no intentamos subimos de peso cada seis semanas el músculo no crecerá demasiado.
Normalmente suele aconsejarse la siguiente rutina de ejercicios (Siempre combinar un grupo de musculos grande (Espalda, Pecho, Piernas) con otro pequeño (Biceps, triceps, hombro)
DIA 1: Pecho y triceps.
DIA 2: Espalda y biceps.
DIA 3: Pierna y Hombro.
Se podría hacer un dia mas a la semana para volver a ejercitar uno de los músculos
DESCANSO
No me imaginaba que el descanso era tan importante hasta que empecé a documentarme sobre términos como sobreentrenamiento o catabolismo.
un cuerpo que no se recupere convenientemente tras los entrenamientos será un cuerpo que no progrese, y lo que es peor, tendrá una mayor vulnerabilidad a lesiones (esguinces, desgarros, fracturas, etc.) y enfermedades.Por lo tanto y que quede claro tanto al cuerpo como a la mente la podemos exigir muchísimo, hasta nuestro verdadero límite... pero lo sabio es... no pasarse del límite, por que estaríamos cayendo en el sobreentrenamiento y eso nos derivaría en otras causas, como por ejemplo la desilusión ante una práctica a la que ha estado dedicando tanto tiempo sin lograr progresos (o incluso regresar) y que lo único que le aporta es una larga serie de lesiones. Por lo tanto es factible que el individuo se pueda llegar a cuestionar su incapacidad para la práctica deportiva. Pues evidentemente es importantísimo entrenar, pero lo es más aún el hacerlo de forma global, escalonada y racional. Un sobreentrenamiento puede provocar hasta falta de sueño y apetito. Si estas alteraciones se prolongan estaremos ante un caso evidente de sobreentrenamiento o fatiga crónica y se debe tener mucho cuidado con este tipo de fatigas pues podría decirse que es patológica. Los síntomas son muy variados y de diferente índole:
Disminución de la fuerza de contracción muscular.
Frecuentes accidentes y lesiones musculares y articulares:
Aumento de la frecuencia cardíaca de reposo y ejercicio.
Aumento del sudor en reposo.
Disminuye la capacidad vital y de la ventilación máxima voluntaria.
Aumento de la sudoración al realizar los ejercicios que habitualmente se trabajan.
Alteraciones menstruales y de la capacidad de fecundación.
Neurosis y alteraciones en el carácter
Insomnio
Pérdida del apetito (anorexia)
Disminución del rendimiento intelectual
Sensación de agotamiento y cansancio
Disminución de la destreza, la habilidad y la coordinación.
Aumenta el tiempo de la capacidad de reacción
Disminución del rendimiento
Trastornos de la absorción de la albúmina (proteínas de las pastas: arroz, macarrones, espaguetis).
Dispepsia (disfunciones en el estómago)
Sensación de depresión
Si es importante entrenar también lo es descansar cuerpo-mente (y por que no el espíritu). SUGERENCIAS:
Una dieta alimenticia en acorde al desgaste físico
Dormir 8 o 9 horas
Descansar tanto física como psíquicamente, un mínimo de 2 días por semana.
Una vez cumplido el objetivo deportivo, hay que descansar al menos un par de semanas o hacer solo lo imprescindible para mantenerse
Descansar un mes completo al menos una vez al año
Practicar ejercicios de relajación o meditación
Beber mucha agua
SUPLEMENTOS
DIETA, ENTRENAMIENTO, DESCANSO, SUPLEMENTO
En este tiempo he intentado recopilar la mejor información de muchas fuentes para tener una idea de donde esta el equilibrio... Creo que todo se reduce a esta pequeña conclusión.
DIETA
Podríamos decir que mas de el 70% de los resultados que esperamos conseguir dependen de una buena alimentación. Por mucho que estimules tus músculos y trates de mejorar tu rendimiento físico, tu cuerpo reacciona a todo desde dentro hacia afuera...
Podemos dividir la dieta en tres partes importantes:
Hidratos de Carbono: Es la fuente más común de energía, entre el 50 y 60% de nuestra dieta debe provenir de lo carbohidratos. Entre otras funciones además de la energética ayudan a que el organismo no utilice la proteina y la almacene en el músculo, además regula el metabolismo de las grasas.
Fuente de hidratos.
panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, fruta, verdura
Proteinas: Además de la principal fuente de masa muscular lo son de todos los tejidos físicos y pueden ser aporte de energía en caso de déficit de hidrátos. Realizan funciones de ayuda a la resistencia física. El 25% de nuestra dieta debe provenir de la proteina.
Fuentes de proteinas.
En la dieta se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal o de origen animal. Las proteínas de origen vegetal se encuentran en frutos secos, soja, legumbres, champiñones y cereales. Las proteínas de origen animal se encuentran en carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos.
Grasas: Son fundamentales para el funcionamiento del organismo humano: envuelven los órganos vitales con el fin de amortiguar golpes eventuales, protegen el cuerpo frío y permiten la asimilación de las vitaminas liposolubles, es decir, las que se metabolizan solamente en las grasas -A, D, E y K-, Pero, por otra parte, también son causa de problemas cardiovasculares cuando su acumulación en el organismo sobrepasa los límites aconsejables como, por ejemplo en los casos de obesidad. Deben de ser el 10 - 15% de nuestra dieta.
Composición de una dieta.
Este es otro apartado muy común y muy discutido, probablemente es uno de los mas importantes para conseguir nuestro objetivo. Por ahora voy a postear mi dieta modificada después de los últimos consejos y es la que estoy siguiendo en las últimas tres semanas.
DESAYUNO: Leche desnatada o bebida de soja con 100g de avena. 5 claras de huevo y una yema.
ALMUERZO: Un sandwich de pavo frio o con dos latas de atún.
COMIDA: - Pasta con ternera picada.
- Arroz con lentejas y tacos de jamon serrano.
- Alubias blancas con verdura.
- Arroz con gambas y pavo frio.
- Pasta con atún.
- Patata hervida con verdura.
- Filete de ternera con verdura.
MERIENDA: Un sandwich de pavo frio o con dos latas de atún y una pieza de fruta.
CENA: - Salmón con espinacas.
- Ensalada o verdura con pechuga de pavo.
- Merluza con ensalada o verdura.
Mi dieta no tiene mucho secreto, sobre todo intento dejar de comer muchos hidratos a partir de la merienda para no dormir demasiado lleno. Intento variarla en lo posible pero el tiempo para cocinar no suele estar de nuestro lado.
ENTRENAMIENTO
El entrenamiento simplemente es cuestión de constancia y de seguir los consejos del monitor. Pero sobre todo quería anotar los consejos que diría que son de oro.
No es necesario hacer mas de 23 series totales en un dia.
No repetir el entreno de un grupo muscular dos dias seguidos.
Cambiar toda la rutina de ejercicios cada seis semanas.
Dejar como mínimo un día de descanso a la semana mas el fin de semana.
Solo estamos avanzando si el peso del ejercicio no nos deja hacer las últimas repeticiones.
El estiramiento, calentamiento y descanso entre serie es importante.
Si no intentamos subimos de peso cada seis semanas el músculo no crecerá demasiado.
Normalmente suele aconsejarse la siguiente rutina de ejercicios (Siempre combinar un grupo de musculos grande (Espalda, Pecho, Piernas) con otro pequeño (Biceps, triceps, hombro)
DIA 1: Pecho y triceps.
DIA 2: Espalda y biceps.
DIA 3: Pierna y Hombro.
Se podría hacer un dia mas a la semana para volver a ejercitar uno de los músculos
DESCANSO
No me imaginaba que el descanso era tan importante hasta que empecé a documentarme sobre términos como sobreentrenamiento o catabolismo.
un cuerpo que no se recupere convenientemente tras los entrenamientos será un cuerpo que no progrese, y lo que es peor, tendrá una mayor vulnerabilidad a lesiones (esguinces, desgarros, fracturas, etc.) y enfermedades.Por lo tanto y que quede claro tanto al cuerpo como a la mente la podemos exigir muchísimo, hasta nuestro verdadero límite... pero lo sabio es... no pasarse del límite, por que estaríamos cayendo en el sobreentrenamiento y eso nos derivaría en otras causas, como por ejemplo la desilusión ante una práctica a la que ha estado dedicando tanto tiempo sin lograr progresos (o incluso regresar) y que lo único que le aporta es una larga serie de lesiones. Por lo tanto es factible que el individuo se pueda llegar a cuestionar su incapacidad para la práctica deportiva. Pues evidentemente es importantísimo entrenar, pero lo es más aún el hacerlo de forma global, escalonada y racional. Un sobreentrenamiento puede provocar hasta falta de sueño y apetito. Si estas alteraciones se prolongan estaremos ante un caso evidente de sobreentrenamiento o fatiga crónica y se debe tener mucho cuidado con este tipo de fatigas pues podría decirse que es patológica. Los síntomas son muy variados y de diferente índole:
Disminución de la fuerza de contracción muscular.
Frecuentes accidentes y lesiones musculares y articulares:
Aumento de la frecuencia cardíaca de reposo y ejercicio.
Aumento del sudor en reposo.
Disminuye la capacidad vital y de la ventilación máxima voluntaria.
Aumento de la sudoración al realizar los ejercicios que habitualmente se trabajan.
Alteraciones menstruales y de la capacidad de fecundación.
Neurosis y alteraciones en el carácter
Insomnio
Pérdida del apetito (anorexia)
Disminución del rendimiento intelectual
Sensación de agotamiento y cansancio
Disminución de la destreza, la habilidad y la coordinación.
Aumenta el tiempo de la capacidad de reacción
Disminución del rendimiento
Trastornos de la absorción de la albúmina (proteínas de las pastas: arroz, macarrones, espaguetis).
Dispepsia (disfunciones en el estómago)
Sensación de depresión
Si es importante entrenar también lo es descansar cuerpo-mente (y por que no el espíritu). SUGERENCIAS:
Una dieta alimenticia en acorde al desgaste físico
Dormir 8 o 9 horas
Descansar tanto física como psíquicamente, un mínimo de 2 días por semana.
Una vez cumplido el objetivo deportivo, hay que descansar al menos un par de semanas o hacer solo lo imprescindible para mantenerse
Descansar un mes completo al menos una vez al año
Practicar ejercicios de relajación o meditación
Beber mucha agua
SUPLEMENTOS
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